Quando si parla di melatonina, soprattutto con i tanti spot che si vedono in TV, la maggior parte delle persone pensa alla melatonina come a un rimedio naturale per addormentarsi. Un po’ come fosse camomilla in pillole. Tuttavia, bisogna sapere che la melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro cervello e gli ormoni, anche in quantità minuscole, possono avere effetti potenti in tutto il corpo. Quindi la melatonina, funziona?
La melatonina viene utilizzata in alcuni casi clinici
Esistono in effetti alcuni usi clinici in cui la melatonina è utilizzata. Tuttavia, l’utilizzo in questi casi clinici è differente dai modi in cui la melatonina viene commercializzata e utilizzata dalla stragrande maggioranza delle persone.
Prima di utilizzare la melatonina, sarebbe consigliamile comunque consultare il proprio medico non per eventuali effetti indesiderati, ma perché questo integratore non risolve i problemi di salute che potrebbero essere la reale causa dell’insonnia.
Causa dell’insonnia può essere ad esempio l’ansia, così come una serie di altri disturbi potenzialmente gravi, come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o disturbi dell’umore come la depressione, che possono richiedere un trattamento medico.
La melatonina, tuttavia, è relativamente poco costosa e facilmente disponibile nelle farmacie, non richiede prescrizione medica così che molte persone la acquistano da sole.
Come funziona la melatonina?
Durante il giorno, la ghiandola pineale del cervello, della grandezza più o meno di un pisello, non è attiva. Alcune ore prima del nostro sonno naturale, quando il sole tramonta e fuori comincia a fare buio, la ghiandola si accende tanto da inondare il cervello di melatonina.
All’aumentare del livello di melatonina nel cervello, il livello di cortisolo, ossia l’ormone dello stress, diminuisce. A questo piunto la respirazione rallenta e i nostri occhi cominciano a chiudersi.
La melatonina, dunque, non serve direttamente ad indurre il sonno ma agisce più da interruttore che porta il cervello “in modalità notturna”.
Assumere melatonina può ingannare il tuo corpo facendogli credere che sia notte. La melatonina non ti fa addormentare ma avvisa il tuo corpo che è ora di dormire.
La melatonina non ha effetto immediato
Potrebbero volerci diverse ore prima di sentire gli effetti della melatonina ed è proprio questo l’equivoco che si crea con questo integratore. Si crede che prendere la melatonina induca il sonno.
La melatonina può provocare un po’ di sonnolenza, ma il suo effetto maggiore lo ha sulla regolazione del ritmo circadiano, il ciclo sonno-veglia che sincronizza il corpo con il mondo esterno.
L’impatto che la melatonina ha sul nostro sonno dipende dall’ora del giorno in cui la prendi. Un sonnifero assunto a metà giornata, ti farebbe venire sonno. Prendendo melatonina a metà giornata, non ci farà dormire.
Quanto è efficace la melatonina?
In un’analisi pubblicata nel 2013 su PLOS One , che ha combinato i risultati di 19 studi che hanno coinvolto 1.683 uomini e donne, le persone che hanno assunto integratori di melatonina si sono addormentate sette minuti più velocemente e hanno aumentato il tempo di sonno complessivo di otto minuti. Anche se potrebbe non sembrare molto, c’è da contare che si tratta di una media e molte variazioni individuali erano più sostanziali. In più, i ricercatori hanno scoperto che la melatonina ha anche migliorato la qualità generale del sonno , inclusa la capacità delle persone di svegliarsi sentendosi riposate.
Non ci sono garanzie che la melatonina funzioni anche per te
All’interno degli studi sulla melatonina si è anche notato che per qualche paziente la melatonina non ha funzionato. Altri invece si sono sentiti come intontiti o con i postumi di una sbornia la mattina dopo. In molti studi la melatonina non funziona meglio di un placebo. Pare anche che i placebo funzionino piuttosto bene contro l’insonnia.
E il dosaggio?
Il nostro corpo produce naturalmente melatonina, ma solo in quantità di picogrammi, o un trilionesimo di grammo. Gli integratori di melatonina da banco sono disponibili in dosi di milligrammi molto più elevate ma nonostante questa grande differenza, la quantità che alla fine raggiunge il cervello si avvicina molto ai livelli naturali.
Molti esperti consigliano di iniziare con una piccola dose da 0,5 a 1 milligrammo, da 30 minuti a un’ora prima di andare a dormire e poi comportarsi di conseguenza. Se questa dose non ha alcun effetto, si può essere aumentata gradualmente. Prima di apportare modifiche, comunque, bisogna mantenerla per alcuni giorni, dato che gli effetti non si manifestano da un giorno all’altro. Sentirsi intontiti o con i postumi di una sbornia è un segno che la dose probabilmente è troppo alta.
Ci sono effetti collaterali?
È improbabile che la melatonina, soprattutto a breve termine, possa causare danni.
Rispetto alla maggior parte dei sonniferi, gli effetti collaterali sono rari e non gravi ma soprattutto, la melatonina non crea dipendenza. Poiché questo integratore può causare sonnolenza, si consoglia di non guidare o utilizzare macchinari entro cinque ore dall’assunzione.
La melatonina influenza i nostri sogni?
Tra gli effetti collaterali più comuni della melatonina c’è quello che i sogni diventano molto più vividi. Gli scienziati non sono sicuri del perché ciò accada. La stessa cosa può avvenire anche con i sonniferi. Molti pazienti avevano incubi o sogni disturbanti anche con i medicinali classici.
Come usano i medici la melatonina?
I medici possono prescrivere la melatonina per aiutare i pazienti con disturbi del ritmo circadiano a regolare i loro cicli sonno-veglia. Ad esempio, durante la pandemia, le persone sono diventate più nottambule e incapaci di addormentarsi fino alle 2 o 3 del mattino.
Gli esperti suggeriscono inoltre di utilizzare una luce intensa al mattino per aiutarsi a svegliarsi. Una forte illuminazione mette in allerta il nostro corpo e può fermare qualsiasi produzione residua di melatonina.
La melatonina funziona per il jet lag?
Il jet lag è un disturbo del ritmo circadiano, anche se temporaneo, quindi la melatonina può aiutare.
