Lottare per addormentarsi può essere davvero frustrante. Fortunatamente, ci sono diverse attività che possiamo fare per favorire il sonno e renderlo più facile, così come alcune abitudini da evitare. Scopriamo insieme cosa può esserci d’aiuto a dormire meglio.
Cosa Serve per Aiutare il Sonno?
Per addormentarsi facilmente, è essenziale trovarsi in uno stato di calma e prontezza fisica. Tuttavia, alcune abitudini prima di andare a letto possono ostacolare il sonno. Per esempio, consumare caffeina è controproducente perché stimola il sistema nervoso. Anche lo stress può influenzare negativamente il nostro riposo, attivando l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e aumentando i livelli di cortisolo, che accelera la respirazione e ci tiene svegli.
Un altro ostacolo comune è una mente troppo impegnata. Analizzare le attività svolte poco prima di andare a dormire è fondamentale per capire se stiamo, inconsapevolmente, rendendo più difficile addormentarci.
Qualsiasi cosa che aiuti il corpo e la mente a rilassarsi e raggiungere uno stato di tranquillità può facilitare l’addormentamento.
Cosa Fare (e Non Fare) Prima di Dormire
Conversare
Non esistono prove scientifiche che sconsigliano le conversazioni serali. Tuttavia, affrontare argomenti difficili o emotivamente impegnativi prima di andare a letto può causare uno stato di agitazione fisica e mentale, rendendo più difficile addormentarsi.
Se necessario discutere di un tema delicato, evitate di farlo in camera da letto. È importante mantenere questo spazio come un rifugio tranquillo, riservato solo al sonno e al riposo. Questa pratica è nota come controllo degli stimoli.
Fare Sesso
Una domanda comune è: il sesso aiuta a dormire? Durante l’orgasmo, il corpo rilascia ossitocina, che aiuta a ridurre lo stress e a sentirsi più rilassati. Sebbene le evidenze scientifiche non confermino un chiaro miglioramento della qualità del sonno o del tempo necessario per addormentarsi, molte persone riferiscono di dormire meglio dopo un rapporto sessuale con orgasmo.
Uno studio del 2019 pubblicato in Sleep & Biological Rhythms ha evidenziato che anche la masturbazione con orgasmo può avere effetti positivi sul sonno. Tuttavia, una ricerca più recente del 2023 non ha riscontrato differenze significative. È possibile che il beneficio percepito sia legato non solo all’ossitocina, ma anche al comfort fisico e all’intimità condivisa con il partner.
Fare Esercizio Fisico
L’attività fisica è spesso consigliata per migliorare il sonno, poiché favorisce un riposo più profondo. Tuttavia, non esiste un momento della giornata universalmente ideale per allenarsi, poiché dipende dalle caratteristiche personali, come il cronotipo (essere “mattinieri” o “serali”) e il livello di forma fisica.
In generale, è meglio evitare esercizi di intensità moderata o alta nelle 90 minuti precedenti il sonno, per permettere al corpo di abbassare la temperatura interna. Attività leggere come lo stretching o lo yoga, invece, possono essere svolte anche poco prima di dormire.
Guardare la TV
Secondo uno studio del 2024, guardare la TV prima di dormire potrebbe non essere così dannoso come si pensava in passato. Infatti, questa attività può aiutare a rilassarsi e a distrarsi, favorendo il rilassamento mentale.
Tuttavia, è preferibile guardare la TV in un’altra stanza, così da mantenere la camera da letto riservata al sonno. Inoltre, è consigliabile evitare programmi particolarmente stressanti, come il telegiornale o film spaventosi, per non agitare la mente.
Usare Telefono e Dispositivi Elettronici
Anche se si parla spesso degli effetti negativi della luce blu emessa dagli schermi, una revisione del 2024 pubblicata in Sleep Medicine Reviews ha concluso che l’impatto della tecnologia sul sonno potrebbe essere meno significativo di quanto si pensi. La luce dello schermo, infatti, ritarda l’addormentamento di soli 9,9 minuti in media.
Per ridurre al minimo eventuali disturbi, attivare la modalità notturna sui dispositivi può aiutare a ridurre la luminosità e il livello di luce blu.
Leggere o Ascoltare Audiolibri è un buon aiuto per dormire
La lettura è un’ottima abitudine per rilassarsi e preparare la mente al sonno. Se però fai fatica ad addormentarti, potrebbe essere meglio leggere in un’altra stanza, per associare il letto esclusivamente al sonno.
Ascoltare un audiolibro a letto può essere rilassante, ma il rischio è che il rumore o la voce del narratore ti sveglino durante la notte. Per ovviare a questo problema, puoi ascoltarlo in salotto e trasferirti a letto solo quando senti arrivare il sonno.
Fare un Bagno Caldo
Una metanalisi del 2019 ha evidenziato che fare una doccia o un bagno caldo 1–2 ore prima di dormire favorisce l’addormentamento. Questo effetto è dovuto all’abbassamento della temperatura corporea centrale, essenziale per avviare il processo del sonno.
Mangiare
Mangiare in prossimità del sonno può influenzare la qualità del riposo. Evita pasti abbondanti e ricchi di grassi nelle 3 ore precedenti il sonno, poiché possono causare indigestione. Invece, uno spuntino leggero, ricco di proteine, triptofano o melatonina, può aiutare a rilassarti e mantenere la sensazione di sazietà fino al mattino.
Bere
La caffeina non è d’aiuto per dormire: rimane nel corpo fino a 6 ore, ostacolando l’addormentamento e riducendo la qualità del sonno profondo. Gli esperti consigliano di evitare bevande contenenti caffeina dopo le 14:00, soprattutto se vai a letto intorno alle 22:00-23:00.
Anche l’alcol, sebbene inizialmente possa favorire il sonno, peggiora la qualità complessiva del riposo. Al contrario, bevande calde come il latte, che contiene triptofano, possono favorire il rilassamento. Evita però cioccolata calda, spesso ricca di zuccheri e caffeina.
Seguendo queste linee guida e adattando le abitudini quotidiane, è possibile creare una routine serale che favorisca il sonno e migliori la qualità del riposo. Un aiuto per dormire può arrivare anche dai piccoli cambiamenti: prova e scopri cosa funziona meglio per te!
