L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o dal risveglio troppo precoce con l’incapacità di riaddormentarsi.
Cosa significa insonnia?
L’insonnia si manifesta quando una persona non riesce a dormire abbastanza, includendo problemi come difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o il risveglio precoce. Per essere classificata come insonnia, la persona deve:
- Impiegare almeno 30 minuti per addormentarsi,
- Restare sveglia per almeno 30 minuti durante la notte,
- Svegliarsi almeno 30 minuti prima dell’orario ideale di risveglio.
Inoltre, l’individuo deve riportare stanchezza o difficoltà durante la giornata a causa della mancanza di sonno. L’insonnia diventa cronica quando si verifica almeno tre volte a settimana per un periodo di almeno tre mesi.
Quali sono le cause dell’insonnia?
Le difficoltà temporanee del sonno sono spesso causate da stress o malattie che interrompono il riposo. Una volta risolto il problema, ad esempio con la guarigione da un’influenza, il sonno di solito torna alla normalità.
L’insonnia cronica, invece, si sviluppa quando le persone iniziano a preoccuparsi eccessivamente del proprio sonno, modificando comportamenti che, paradossalmente, peggiorano la situazione.
Quanto è diffusa l’insonnia?
Uno studio pubblicato nel 2021 su Sleep Medicine ha evidenziato come, a causa della pandemia da Coronavirus, i casi di insonnia siano aumentati del 37% nella popolazione generale, passando dal 14,6% prima della pandemia al 20%.
Anche allontanandoci dagli effetti diretti della pandemia, il Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) riporta che circa 1 persona su 3 soffre di insonnia nel Regno Unito.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Secondo la National Sleep Foundation, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Tuttavia, raccomandazioni recenti, come quelle dell’NHS, suggeriscono che potrebbero bastare dalle 6 alle 9 ore. Dormire significativamente meno o più di queste ore è associato a peggiori condizioni di salute.
Perché si soffre di insonnia o si fatica a dormire?
Stress e Ansia
Le pressioni della vita moderna e uno stile di vita frenetico aumentano i livelli di stress e ansia, rendendo difficile rilassarsi e dormire. Quando siamo stressati, il corpo entra in uno stato di “allerta” che impedisce il sonno.
Fattori di Stile di Vita- Esposizione alla luce solare ridotta: Trascorrere molto tempo al chiuso, ad esempio lavorando da casa, limita l’esposizione alla luce solare, fondamentale per regolare i ritmi circadiani.
- Mancanza di attività fisica: Uno stile di vita sedentario, specialmente durante i mesi invernali, può influire negativamente sulla qualità del sonno.
Quali sono gli effetti dell’insonnia sulla vita quotidiana?
La mancanza di sonno non causa solo stanchezza, ma può portare anche a:
- Mal di testa,
- Irritabilità,
- Difficoltà di concentrazione, che rendono complicato svolgere le normali attività quotidiane.
Inoltre, sentirsi molto assonnati durante il giorno può rappresentare un pericolo, ad esempio guidando o utilizzando macchinari. Gli incidenti stradali causati da persone che si addormentano al volante sono tragicamente comuni e devono essere evitati ritardando i viaggi o scegliendo mezzi alternativi se ci si sente troppo stanchi.
Come viene diagnosticata l’insonnia?
Se credi di soffrire di insonnia e questa condizione ti causa disagio, è importante parlarne con il medico. Oltre a fattori psicologici come lo stress, altre condizioni mediche possono influenzare il sonno, ad esempio:
- Problemi alla tiroide,
- Carenza di ferro,
- Apnea notturna: un disturbo in cui la respirazione si interrompe brevemente durante il sonno, portando a frequenti risvegli notturni.
L’apnea notturna, spesso sottodiagnosticata, può causare una stanchezza cronica nonostante un apparente riposo di 9-10 ore, ed è importante ricevere una diagnosi corretta per evitare complicazioni cardiovascolari.
L’insonnia può essere curata?
Se il disturbo del sonno non è causato da una condizione medica sottostante, il trattamento raccomandato per l’insonnia è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I). Questa è disponibile tramite piattaforme online, come Sleepio o Sleepstation, oppure attraverso terapie individuali o di gruppo con specialisti del sonno.
I farmaci per dormire possono essere prescritti per un uso a breve termine, ma la CBT-I rappresenta una soluzione più efficace e duratura.
Gli integratori da banco, come gli antistaminici, possono avere un blando effetto sedativo ma non affrontano le cause profonde dell’insonnia e non sono indicati per l’uso prolungato.
Metodi di auto-aiuto per l’insonnia
Per migliorare il sonno, è utile partire da una buona igiene del sonno:
- Mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi,
- Creare un rituale rilassante prima di andare a letto,
- Ridurre il consumo di caffeina e alcol,
- Aumentare l’esercizio fisico e l’esposizione alla luce solare durante il giorno,
- Ridurre l’esposizione alla luce artificiale di sera,
- Assicurarsi che la camera da letto sia un luogo confortevole e tranquillo.
Inoltre, è importante non annullare tutti i propri impegni dopo una notte insonne, ma cercare di mantenere una routine attiva per non fissarsi sul problema.
Infine, evitare di fare pisolini durante il giorno aiuta a garantire che si sia più stanchi la sera, favorendo un sonno migliore.
L’insonnia può sparire da sola?
L’insonnia a breve termine può risolversi spontaneamente una volta eliminata la causa scatenante. Tuttavia, per l’insonnia cronica è fondamentale cercare aiuto e intraprendere trattamenti specifici, come la CBT-I, poiché le sole buone abitudini potrebbero non essere sufficienti.
Se soffri di insonnia da molto tempo, non ignorarla: affrontare il problema è il primo passo verso un riposo migliore.