Se sei una persona che fatica a dormire a sufficienza durante la notte, magari a causa di impegni lavorativi o se fai turni di notte, fare un pisolino potrebbe aiutarti. Tuttavia, è importante capire come e quando farlo per evitare effetti indesiderati.
Fare un pisolino non è sempre semplice e può avere alcuni svantaggi se non viene gestito correttamente, come l’inerzia del sonno. L’inerzia del sonno è quella sensazione di confusione e stordimento che si prova al risveglio da un pisolino profondo. Inoltre, un pisolino troppo lungo o troppo vicino all’ora di andare a dormire può interferire con il sonno notturno.
Generalmente, i pisolini brevi non influenzano la qualità del sonno notturno per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se soffri di insonnia o hai difficoltà a dormire bene di notte, un pisolino troppo lungo potrebbe peggiorare questi problemi. Anche i “micropisolini” involontari sul divano possono ridurre il tuo bisogno di dormire, rendendo più difficile addormentarti quando vai a letto.
Infine, addormentarsi davanti alla TV o usando dispositivi elettronici può interferire con il sonno. La luce emessa da smartphone, televisori e computer simula la luce del giorno e può sopprimere la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Per questo motivo, è fondamentale pianificare con cura quando e dove farsi una breve dormita.
Un pisolino ideale dovrebbe durare circa 15-20 minuti. Questo intervallo di tempo ti consente di evitare il sonno profondo e di svegliarti senza sentirti intontito. Un breve pisolino può migliorare l’attenzione, ridurre la sonnolenza e aumentare le prestazioni per il resto della giornata.
In alternativa, un pisolino di 90 minuti può essere utile perché consente di completare un intero ciclo di sonno. La durata del pisolino è fondamentale: scegliere 20 o 90 minuti significa ridurre le probabilità di svegliarsi durante una fase di sonno profondo, evitando così la sensazione di stordimento.
Un consiglio utile è impostare una sveglia prima di addormentarti, così da evitare di prolungare il pisolino oltre il necessario.
Qual è il momento migliore per fare un pisolino?
Il momento in cui fai il pisolino è altrettanto importante. Se lo fai troppo tardi, potresti compromettere il tuo sonno notturno. L’orario ideale per un pisolino è subito dopo pranzo, tra le 12:00 e le 14:00. Se vai a letto alle 23:00, evita di dormire dopo le 14:00, perché potresti scombussolare il tuo ritmo circadiano e avere difficoltà ad addormentarti di notte.
Si può fare un pisolino dopo mangiato?
Sì, un pisolino dopo pranzo è perfetto, poiché coincide con un calo naturale del ritmo circadiano (quello che molte culture chiamano “siesta”). Al contrario, schiacciare un pisolino dopo cena o nel tardo pomeriggio (ad esempio, sul divano davanti alla TV) è altamente sconsigliato. Dormire troppo vicino all’orario in cui vai a letto può ridurre la tua stanchezza e rendere più difficile addormentarti.
L’ideale è fare il pisolino nel tuo letto. Questo perché il tuo cervello associa il letto al sonno. Addormentarti regolarmente sul divano potrebbe portarti a sviluppare difficoltà ad addormentarti nel letto, perché il tuo cervello comincia ad associare il divano al riposo.
Se possibile, vai in camera da letto, chiudi le tende per ridurre la luce e mettiti sotto le coperte. E non dimenticare di impostare una sveglia.
Dormire bene richiede buio e silenzio, ma durante il giorno puoi chiudere le tende o usare una mascherina per occhi per creare maggiore oscurità. Inoltre, metti il telefono in modalità “Non disturbare” e giralo con lo schermo verso il basso per evitare distrazioni.
Se ti senti stanco, un pisolino può essere una soluzione efficace per recuperare energia. Più rimani sveglio, più accumuli “pressione del sonno”. Con una pennichella, puoi ridurre questa pressione, sentirti più sveglio e migliorare la tua reattività. Inoltre, il sonno è essenziale per l’apprendimento e la memoria. Fare un sonnellino può aiutarti a consolidare le informazioni apprese durante la giornata.
Uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Sleep ha dimostrato che le persone che facevano un sonnellino dopo aver imparato qualcosa mostravano una riduzione della “fatica neurale” e miglioravano la capacità di apprendimento, rispetto a chi si limitava a riposarsi senza dormire.
Fare un sonnellino è utile, soprattutto se non riesci a dormire le raccomandate 7-9 ore a notte o se fai turni di lavoro. Tuttavia, è fondamentale essere consapevoli e seguire alcune regole. Imposta una sveglia per 20 o 90 minuti e valuta se il tuo sonnellio interferisce con il tuo sonno notturno. Ricorda: il pisolino deve essere un complemento, non un ostacolo, per una buona notte di sonno.
