Stanchi di sentirvi stanchi? Ecco alcuni consigli per aiutarti a dormire meglio
È davvero importante sapere come dormire meglio perché, dopo una notte passata a rigirarsi nel letto, ci si sveglia sentendosi ancora assonnati e soprattutto irritabili. Le notti agitate e le mattine difficili possono diventare più frequenti con l’avanzare dell’età, quando i ritmi del sonno iniziano a cambiare.
Con il passare degli anni, si tende a dormire per un minor numero di ore. Inoltre, si verificano alcuni cambiamenti nel modo in cui il nostro corpo regola i ritmi circadiani. Questo orologio interno aiuta l’organismo a rispondere ai cambiamenti tra luce e buio, tra giorno e notte. Quando, a causa dell’età, questo ritmo circadiano subisce un’alterazione, può diventare più difficile addormentarsi e mantenere il sonno per tutta la notte.
Capita a tutti di avere difficoltà a dormire ogni tanto, ma quando l’insonnia torna giorno dopo giorno, può diventare un problema serio. Oltre a lasciarci spossati e di cattivo umore, la mancanza di sonno può avere gravi ripercussioni sulla nostra salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Quando si fa fatica ad addormentarsi o a mantenere il sonno, è possibile che si decida ricorrere ai farmaci per dormire nel tentativo di trovare un riposo più profondo. Tuttavia, questi medicinali possono causare effetti collaterali, come alterazioni dell’appetito, vertigini, sonnolenza, fastidi addominali, secchezza della bocca, mal di testa e sogni insoliti.
Non è devi per forza evitare i farmaci per il sonno se davvero indispensabili, ma prima di ricorrere alle pillole, vale la pena provare questi otto consigli per migliorare la qualità del riposo notturno.
1 – Attività fisica
Fare una camminata veloce ogni giorno non solo aiuta a mantenersi in forma, ma riduce anche la possibilità di risvegli notturni. L’esercizio fisico potenzia l’effetto di ormoni naturali legati al sonno, come la melatonina. È importante però prestare attenzione al momento in cui si pratica attività fisica: allenarsi la sera troppo tardi potrebbe paradossalmente risultare stimolante e rendere l’addormentarsi più difficile. Gli esercizi mattutini, invece, favoriscono il naturale ritmo circadiano.
2 – Usare il letto solo per sonno e intimità
Il letto non dovrebbe essere utilizzato come ufficio per rispondere a telefonate, messaggi o email. Anche guardare la televisione fino a tarda notte andrebbe evitato. Il letto deve essere un luogo che stimoli il sonno, non la veglia. Per questo, è importante riservarlo esclusivamente al riposo e all’intimità.
3 – Creare un ambiente confortevole
La televisione e lo smartphone non sono le uniche possibili distrazioni in camera da letto. Anche l’atmosfera influisce sulla qualità del sonno. È importante che la stanza sia il più confortevole possibile: silenziosa, buia e fresca. Queste condizioni favoriscono l’addormentarsi e migliorano la qualità del riposo.
4 – Creare un piccolo rituale per il sonno
Da bambini, la routine della buonanotte, come una favola letta dalla mamma e un abbraccio prima di dormire, aiutava a conciliare il sonno. Anche da adulti, avere rituali serali può avere un effetto simile. Queste abitudini segnalano al corpo e alla mente che è arrivato il momento di rilassarsi e prepararsi al riposo. Si può bere un bicchiere di latte caldo, fare un bagno rilassante o ascoltare musica calma per distendersi prima di andare a letto.
5 – Mangia, ma senza esagerare
Un brontolio dello stomaco può essere tanto fastidioso da tenere svegli, ma lo stesso vale per una cena troppo abbondante. È meglio evitare pasti pesanti nelle due o tre ore che precedono il sonno. Se si avverte fame poco prima di andare a dormire, è utile scegliere uno spuntino leggero e sano, come una mela con una fettina di formaggio o qualche cracker integrale, per placare l’appetito fino a colazione.
6 – Evitare alcol e caffeina
Se si sceglie di fare uno spuntino prima di dormire, è meglio escludere vino e cioccolato. Il cioccolato contiene caffeina, un noto stimolante, e, in modo sorprendente, anche l’alcol può avere un effetto simile. Sebbene inizialmente provochi sonnolenza, in realtà agisce come uno stimolante, disturbando il sonno durante la notte. È inoltre consigliabile evitare cibi acidi, come agrumi o succhi, e pietanze piccanti, che possono causare bruciore di stomaco.
7 – Ridurre lo stress
Le bollette da pagare si accumulano, e la lista delle cose da fare sembra infinita. Le preoccupazioni quotidiane tendono a emergere proprio di notte. Lo stress, però, agisce come uno stimolante: attiva gli ormoni della risposta “lotta o fuggi,” che contrastano il sonno. È importante concedersi del tempo per rilassarsi prima di andare a dormire. Imparare tecniche di rilassamento può favorire un buon riposo e ridurre l’ansia durante il giorno. Per distendersi, si possono provare esercizi di respirazione profonda: inspirare lentamente e a fondo, e poi espirare con calma.
8 – Sotto Controllo
Un’irrefrenabile necessità di muovere le gambe, il russare o una sensazione di bruciore allo stomaco, al petto o alla gola possono essere segnali di tre disturbi comuni che compromettono il sonno: la sindrome delle gambe senza riposo, l’apnea notturna e il reflusso gastroesofageo (GERD). Se questi sintomi disturbano il riposo notturno o provocano sonnolenza durante il giorno, è importante consultare un medico per una valutazione approfondita.
I Farmaci, l’ultima risorsa
Se i cambiamenti nello stile di vita non hanno dato risultati, il medico potrebbe prescrivere farmaci ipnotici per il sonno. Questi medicinali possono aiutare ad addormentarsi più velocemente e a mantenere il sonno più a lungo, ma possono anche provocare effetti collaterali. Ecco alcuni suggerimenti per assumerli nel modo più sicuro possibile:
- I medicinali per il sonno possono causare instabilità quando ci si alza dal letto in uno stato di sonnolenza. Se è necessario alzarsi durante la notte per andare in bagno, assicurarsi che il percorso sia libero da ostacoli o tappeti scivolosi per evitare cadute.
- Informare il medico su tutti i farmaci che si stanno assumendo, poiché alcuni potrebbero interagire con i medicinali per il sonno.
- Prendere la dose minima efficace, per il periodo di tempo più breve possibile.
- Seguire attentamente le istruzioni del medico, assicurandosi di assumere la dose giusta al momento giusto (di solito poco prima di andare a dormire).
- Contattare immediatamente il medico in caso di effetti collaterali, come sonnolenza eccessiva durante il giorno o vertigini.
- Mentre si assume il farmaco, continuare a praticare le buone abitudini per il sonno descritte in questo articolo.
- Evitare il consumo di alcol e di guidare durante il trattamento con farmaci per dormire.
