Il sonno negli adolescenti è fondamentale per la salute, il benessere e il successo scolastico. Tuttavia, spesso è difficile convincere i ragazzi a dormire a sufficienza. Con troppe notti passate svegli fino a tardi, ci si ritrova con difficoltà a farli alzare al mattino, creando un circolo vizioso.
Quante ore di sonno servono agli adolescenti?
Le raccomandazioni sul numero di ore di sonno necessarie variano con l’età:
- 6-13 anni: 9-11 ore di sonno
- 14-17 anni: 8-10 ore di sonno
- Dai 18 anni in su: 7-9 ore di sonno
Molti adolescenti non riescono a rispettare queste linee guida, soprattutto a causa di abitudini di vita e ritmi scolastici che non si adattano alle loro esigenze biologiche.
A che ora dovrebbero dormire gli adolescenti?
Noterai che tuo figlio adolescente tende a voler andare a dormire più tardi, ma comunque deve svegliarsi presto per andare a scuola. Questo rende difficile ottenere le ore di sonno necessarie.
Il nostro ritmo circadiano regola il ciclo sonno-veglia, ma negli adolescenti si verifica un naturale spostamento verso un ciclo più tardivo. Ciò significa che biologicamente molti ragazzi sentono il bisogno di dormire e svegliarsi più tardi rispetto agli adulti.
Un adattamento evolutivo
Si pensa che questa tendenza evolutiva sia nata per permettere agli adolescenti di socializzare e scoprire la propria identità durante la sera, quando gli adulti dormivano. Tuttavia, questo meccanismo naturale si scontra con gli orari tradizionali della scuola. Se un ragazzo va a letto all’una di notte e si sveglia alle sette, accumula un debito di sonno che diventa difficile da recuperare.
Gli adolescenti sono pigri? Sfatiamo un mito
Gli adolescenti non sono pigri. Il loro bisogno di dormire più a lungo è una conseguenza del loro ritmo circadiano e della mancanza di sonno accumulata.
Tuttavia, lasciare che dormano fino a tardi nei fine settimana può peggiorare il problema, mantenendo il loro ciclo sonno-veglia sbilanciato. Questo fenomeno è paragonabile al jet lag: se ci si abitua ad andare a dormire alle due di notte, tornare a un orario più “normale” diventa difficile.
Altri problemi di sonno negli adolescenti
Cause comuni di disturbi del sonno
Le difficoltà di sonno negli adolescenti possono essere legate a vari fattori, tra cui:
- Ansia e stress: Pressioni scolastiche, compiti, verifiche ed esami.
- Abuso di sostanze: Consumo di alcol, caffeina o uso di dispositivi elettronici fino a tardi.
- Influenze ormonali: I cambiamenti ormonali della pubertà influenzano il sonno.
- Pressioni sociali: L’uso notturno dei social media o la tendenza a stare svegli per chattare con gli amici.
Mancanza di esposizione alla luce naturale
La luce naturale è essenziale per regolare il ritmo circadiano. Tuttavia, molti adolescenti trascorrono troppo tempo al chiuso, davanti a schermi, e poco tempo all’aperto.
È importante incoraggiare i ragazzi a esporsi alla luce del giorno, specialmente al mattino presto. Aprire le tende appena svegli e trascorrere tempo fuori casa aiuta a stabilizzare il loro ciclo sonno-veglia, migliorando sia la veglia diurna sia il riposo notturno.
Sonno e successo scolastico
Il sonno negli adolescenti è essenziale per il rendimento scolastico, poiché favorisce la consolidazione dell’apprendimento. Durante il sonno non-REM si fissano le memorie dichiarative (ad esempio, le informazioni studiate), mentre il sonno REM è fondamentale per le memorie procedurali, come abilità pratiche e task specifici.
Studiare tutta la notte prima di un esame è una pessima idea. Dopo 17-19 ore senza dormire, il rendimento cognitivo equivale a quello di una persona con un tasso alcolemico dello 0,05%, simile a due drink alcolici. Non berresti due bicchieri di vodka prima di un esame, giusto? Eppure, restare svegli tutta la notte ha effetti simili.
Dormire poco riduce le capacità logiche e il funzionamento cognitivo, compromettendo il successo scolastico.
Sonno e prestazioni sportive
Il sonno è altrettanto importante per lo sport. Durante il sonno, il corpo si riposa e si ripara. Dormire di più prima di un evento sportivo migliora precisione, resistenza e tempo di reazione. Dopo una gara, un adeguato riposo aiuta il recupero muscolare e il consolidamento dell’apprendimento motorio.
Se tuo figlio ama lo sport, spiegagli che dormire a sufficienza può migliorare le sue prestazioni sul campo o in palestra.
Come supportare il sonno negli adolescenti
Gli anni dell’adolescenza sono già complicati, e una mancanza cronica di sonno può peggiorare la situazione. Non è sufficiente dire ai ragazzi di andare a dormire prima: bisogna aiutarli a sviluppare abitudini sane.
Consigli pratici per favorire il sonno:
- Stabilire una routine regolare: Incoraggiali a mantenere orari di sonno e veglia costanti, anche nei weekend.
- Ridurre l’uso degli schermi: Limita l’esposizione a smartphone, tablet e computer prima di andare a dormire.
- Favorire l’esposizione alla luce naturale: Fai in modo che passino del tempo all’aperto, soprattutto al mattino.
- Gestire lo stress: Aiutali a rilassarsi con tecniche di respirazione o momenti di pausa dallo studio.
Se ansia, stress o altri fattori stanno influenzando il sonno, è fondamentale affrontarli per evitare che il problema si aggravi.
Promuovere il sonno negli adolescenti è una sfida, ma è anche essenziale per il loro benessere fisico, mentale e scolastico. Con piccoli cambiamenti nella routine e una maggiore comprensione delle loro esigenze biologiche, puoi aiutarli a dormire meglio e a vivere più serenamente.